はじめに・・
中高と文化系の部活動をしていた私は、学校の体育以外では運動することのないまま大人になりました。
大学では気持ちを新たにテニスサークルに入ったものの、結局続かずに半年ほどで辞めてしまい、以来、運動は好きですか？とか、運動は何かしてますか？とか訊かれるたびに、小学校の頃の話までさかのぼる羽目に・・・。過去の栄光（小学校でマラソン大会1位）に必死にすがりついてきました。
体を動かすことは嫌いではない（はず）のですが、運動習慣が無いため、「なんか体が訛っていて気持ち悪いな、軽く運動してこよう」などといった感覚になることはどこまでもなく、人に誘われた時にちょっと重い腰（重いんかい）を上げる程度。
気づけば、猫背は更に猫背に、体力は衰退の一途をたどっていました。（何の話？）
前置きが長くなりましたが、運動ほぼゼロ女子だった私が、パニック障害になったことを機に、運動やストレッチの重要性にようやく気づいたというお話です。（なんそれ）
パニック障害で大切な「呼吸」にも大きく関わってくるので、もし私と同じようにあまり運動習慣のない人がいたら、よかったら読んでみて下さい。
重ねて、医療の知識を持たない一当事者の体験談として読んでいただければ幸いです。
自律神経は背中を通っている！？
姿勢が悪く、若い頃から肩こりのあった私は、社会人になってデスクワークをするようになると一層それに悩まされるようになりました。
1日中パソコン仕事をして家に帰る頃には、頭から首、肩、背中、腰、下半身ともはや全身の血流が滞っていて、ガチガチに凝り固まった状態に。
それなのに、それをほぐそうともしないばかりか、スマホで長時間動画を観続けたり、暴飲暴食や夜更かししたりと、誤ったストレス発散で、結果さらに体を追い込んでしまいました。
パニック障害を発症する直前には、後頭部にズキズキとした痛みを覚えるまでに。重症です。
思い返してみれば、パニック障害になる前の半年ほどは全く運動らしいことはしていませんでした。それまでは、たまに（月1,2回の本当にたまに）ヨガ教室に行ったり、ランニングしたりしていたのですが、仕事が忙しくなったこともあって、そうした誘いを断るようになっていました。
病になったことで、あんな少しの運動でも大切な役割を担ってくれていたのかもしれないと気づくきっかけになりました。
大いに反省した私は、積もりに積もった疲れと凝りをほぐそうと、マッサージ店に駆け込みました。（いや運動せい）
頭から首、肩、背中と凝りのひどい上半身を中心にしっかりほぐしてもらうと、生まれ変わったようにスッキリ。血流が良くなったことで全身ポカポカになり、顔のたるみまで改善された気がします。たったそれだけで、いまいちだった体調が良くなり、気持ちまで上向きになるから驚きです。
自律神経が乱れるから体が凝るのか、体が凝るから自律神経も乱れるのか・・・
知らなかったのですが、自律神経の中枢は首から背中を通っているそうです。脳幹（後頭部）から脊髄、尾骨の辺りまで伸びているのだとか。
なのでマッサージ師さんによれば、自律神経失調症の人は背中がガチガチなんだそうです。
逆に言えば、物理的に自律神経の個所の凝りをほぐせば、自律神経系の不調も和らげられるのではないでしょうか！？病気自体を治すとまではいかなくても。
体が楽になることで、呼吸もしやすくなり、気分まで上がることは、私自身何度も体験済みです。
自律神経が元気になるマッサージやストレッチ
パニック障害の人は、自律神経を構成する交感神経と副交感神経のバランスが崩れているそうです。
緊張やストレスで交感神経が優位になる時間が長いと、常に気を張っている状態が続くので、心身ともにぐったりしてしまいます。
健康な人は、日中は主に交感神経が優位に立ち、夜間は入れ替わりで副交感神経が優位に立つことで、ぐっすりと眠って心身を整えることができるのですが、乱れているとそれができません。
ストレスの多い現代社会では、たぶん交感神経は放っておいても勝手に優位に立つと思うので、私自身はいかに副交感神経が優位に立つ時間を確保するかという観点に立って、マッサージやストレッチ、運動を日々の生活に取り入れることにしました。
①器具を使って簡単マッサージ
ロフトやハンズで売っているようなハンディタイプのツボ押し健康器具を使って、首から背中にかけて凝っているところを重点的にほぐしています。
私はLa-VIE(ラヴィ) さんの「神の刺激」という指圧棒と、満天社さんの「モミマスダブル」（「ダブルゲルマ」のゲルマ無しバージョン）という指圧器具を愛用しています。
器具を使えば力を入れずに楽にほぐせるし、手の届かないところもピンポイントで指圧できるので、とても重宝しています。
最近新たに、満天社さんの「ヘッドスパ ハンドプロ」という頭のマッサージ器具（決して満天社の回し者ではありません）も追加しました。熊手みたいな形のシンプルな器具ですが、それで頭皮をグッグッとかき上げるだけでだいぶ気持ちいいです。
テレビや動画を観るときなど、ながらマッサージで毎日続けています。
※どういう形状の器具を使っているのか紹介したかったのであえて商品名を記載しました。手動でも電動でも自分に合ったマッサージ器具を見つけてください！
②隙間時間にハンドマッサージ
手が届きずらく力の要る肩や背中は主にマッサージ器具を使い、頭や顔周り、首は手でもマッサージしています。
パソコン仕事やスマホの見過ぎによる眼精疲労から、マッサージに行くと必ず「頭かたいですね～」と言われるほどの石頭（意味が違う？）です。
特にこめかみや後頭部が凝っていて痛いので、イタ気持ちいいな～と思うくらいの力で、気づいた時にグリグリ。簡単ですが、これをするだけで視界が良好になり、体も軽くなる感じがします。
自分が思っている以上に、頭は凝っているんだなと実感します。
顔周りでは、耳の周囲（耳下腺など耳の前側や後ろ側）やエラ付近が特に凝っているので、こちらも気づいた時にグリグリ。食いしばりや歯ぎしり癖（昔、隣で寝ていた人に歯が折れるんじゃないかと本気で心配されて起こされたほど）があるのですが、これらはエラ張りだけでなく、頭痛や肩こりの原因にもなるらしいです。
首は鎖骨当たりの付け根をグリグリ。鎖骨周りを指圧するだけでもだいぶスッキリします。
自己流でもほぐせますが、より効果的にほぐしたくて、私はYouTube動画を参考にしています。
ここでは実際に私がやってみて良かったと思う動画の一部を参考までに紹介させていただきます。
この他にもいろいろな人がたくさんＵＰしているので、これまた自分に合ったお気に入りの動画を見つけてください！
③毎朝の呼吸ストレッチ
ここ1年ほど毎朝続けている呼吸ストレッチがあります。
それはNHKの番組（あしたが変わるトリセツショー）で取り上げられていたものです。
息を吐いたとき肺の中に残る空気の量のことを「機能的残気量」というそうです。これが多いと､新しく吸える空気の量が減るので､“肺を十分に使えていない”ことになるとのこと。
結果、浅く速い(回数の多い)呼吸になり、交感神経が優位になって心拍数上昇や血管収縮が起こります。血流が悪くなることでコリや冷え症などの不調にも繋がるそうです。
前回の記事で、パニック発作が起きた時の対処法の1つとして、しっかり息を吐き切る大切さをお伝えしました。つまり、浅い呼吸は発作を起こしやすくしてしまうのです。
でも、24時間常に深くゆっくりした(回数の少ない)呼吸を意識するのは大変です。
そこで登場するのがこの呼吸ストレッチ。
実は肺は自力で伸び縮みできないそうで、横隔膜をはじめとする周囲の幾つかの筋肉がその収縮を助けているそうです。これらが硬くこわばってしまうことが､深い呼吸ができない原因。ストレッチで呼吸筋を柔らかくして可動域を広げてあげることで、意識しなくても自然に深くゆっくりした呼吸ができるようになるのだそうです。
私は朝洗面所で顔を洗ったり化粧水や日焼け止めをぬったりしている時に、ながらストレッチしています。すごく簡単な内容だし、何より筋肉が伸びて気持ちいい！体もポカポカしてきます。
仕事が忙しくて疲れたと感じた時にも、トイレ休憩などの合間に行うとリフレッシュできるので、おすすめです。
忙しかったり集中したりしていると、どうしても呼吸が浅くなりがちに。気づいた時にその場でしっかり息を吐き、深呼吸するだけでも、疲れ方が違うなと感じます。
よかったら、試してみてください！
＜NHKのあしたが変わるトリセツショー＞
https://www.nhk.jp/p/torisetsu-show/ts/J6MX7VP885/blog/bl/pnR8azdZNB/bp/pPgzoYRB3K/
④夕食後のウォーキング
週に2，3回夕食後に近所を30分ほどウォーキングしています。
私の場合は筋肉を鍛えるとか痩せるとかが主な目的ではなく、デスクワークなどで凝り固まった全身を適度に動かすことで、凝りをほぐし血流を改善させることを狙いとしています。
歩きながら、肩をグルグル回したり、腕を頭上にめいいっぱい上げて伸ばしたり、腰を揉んだり。
傍から見れば、危害は加えてこないかもしれないけれど、正直あまり近寄りたくない人です。
初めはやはり周囲の目を気にして、裏道に入った途端にこっそり肩をグルグルしていましたが、今では大通りでも堂々とできるようになりました。笑
もともと猫背なうえにデスクワークで長時間前屈みになってしまうので、ウォーキング時は姿勢を正すことも意識しています。そうすると自然と呼吸も深くなり、とてもリラックスできます。
寝る何時間か前（2時間とか3時間とか諸説あり）の軽い運動は、睡眠の質を高めるとも言われています。
何よりリモートワークなどで1日中家でほとんど動かず過ごした日なんかは、外の空気を吸うだけでもリフレッシュでき、イライラや不安などのストレスも軽減される気がします。
➄定期的にマッサージ店へ
自分なりに姿勢を意識したりマッサージやストレッチしたりしていても、忙しない日々の中で自ずと疲れや凝りは溜まっていくもの。
そんな時に頼るのはやっぱりプロの手。
なんそれと思ってしまうかもしれませんが、身体に対する知識や対処スキルはプロには敵いません。自分で全て解決しようとするよりも、金銭的に無理のない範囲でプロに手伝ってもらうほうが効率的・効果的だと思います。
私の場合は、月に1度コルギマッサージを受けています。
コルギは骨気と書くように、骨（と筋肉の間）にアプローチすることで、溜まった老廃物を流し、血流を改善させる効果があるそうです。むくみやたるみが解消されることで小顔効果も。
私はだいたい背中から肩、首、顔、頭までの上半身をお願いしています。
個所によってはイタタタ・・となりますが、その効果は抜群！ 懐事情がもっと良ければ、全身お願いしたいくらいです・・・トホホ
あとは時々近所のマッサージ店で指圧（こちらは服の上から）を受けることもあります。最近残業が続いて疲れたなといった時などの駆け込み寺的な存在です。
どちらにしても、施術後はいつも身体が軽くなり、血流が良くなって肌艶も良くなるし、何より楽に呼吸できるようになっているのが嬉しいです。
それに、施術を受けながら身体の悩み相談もできるので、自然に知識も身につきます。
整体やカイロプラクティックなど他にもさまざまな種類のマッサージがあるので、よかったらぜひ自分に合うものを見つけてみてください。そしておすすめあったらぜひ教えてください！笑
まとめると・・
身体を動かすこと、ほぐすことはとっても重要だということです。
発言が月並みすぎて書いている自分が嫌いになりそうですが、健康になるためには結局基本的なことを疎かにしてはいけないのだと再認識しています。
以前は運動するほうがなんだか疲れてしまいそうな気がしていたのですが、実は適度に身体を動かすことで疲れが取れたり、逆に動かさないことが不調の要因になったりするのだと知りました。
現に厚生労働省は、普段の生活で座っている時間が長い人は、そうじゃない人と比べて、肥満や糖尿病・心臓病のリスクが高く、寿命も短い傾向があると警鐘を鳴らしています。（けっこう衝撃！）
またある調査によれば、座りすぎはメンタルヘルスにも悪影響を及ぼす傾向が高いのだとか。
どんなに正しい姿勢でも長時間同じ体勢でいることは良くないらしく、定期的に姿勢を変えたり立ち上がったりすることが大切なのだそうです。
パニック障害になる前は、仕事に集中すると時間を忘れてのめり込んでしまいがちでしたが、今ではできるだけ1時間に1回はトイレ休憩に行くと決めています。べつに頻尿なのではなく、尿意があろうと無かろうとです。（誰も聞いてない？）
話は逸れますが、昔テレビで誰かが、山登りをしている時は疲れる前にこまめに休憩をするのが大切だと言っていました。疲れたと感じてからだと、少しくらいの休憩では体力を回復できないのだそうです。
私はほとんど山には登りませんが、これは普段の生活にも当てはまると思います。
午前中まだ疲れてないからと休憩も取らず飛ばし気味に仕事をしていて、午後にドッと疲れが来てガクンと生産性が落ちたり具合が悪くなったりするのは何度も経験しています。
テレビや動画視聴などプライベートでも、長時間ぶっ続けで座りっぱなしにならないように気をつけています。
以上、現時点で私が実際に試してみて良かったことをご紹介しました！
正直まだまだ勉強中の身で、これからもっと知識と経験を重ねていかなければと思っているので、こちらの内容も定期的にアップデートしていけたらと思っています。
逆に、おすすめのマッサージやストレッチ、運動習慣なくてもコレは続いたよとか、コレをやれば運動やったのと同じくらいの効果があるよとか、逆にコレさえしておけば運動要らな・・（いやだから運動せい）、などなど情報お持ちでしたらぜひ教えてください。
