【続】夜型人間の1ヶ月「早起き」チャレンジ企画＜9月＞

＜祝＞早起き生活2ヶ月目

かつて予定の無い日は昼頃に起き、深夜2時に布団に入る生活を送っていた超夜型の筆者。
そんな私がひょんなことから「そうだ、早起きしよう」と思い立ち（そうだ、京都行こうみたいに言うな）、勝手に始めた1ヶ月早起きチャレンジがまさか（なんかい）の2ヶ月目に突入しました！
これもひとえに、このしがないブログを読んでくださるみなさまのおかげです。（唐突・・）
数年前にパニック障害になり、自律神経を整えるために規則正しい生活を心がけながらも、なかなか早寝早起きの習慣を身につけられずにいましたが、このブログに記すことが大きなモチベーションになりました。
本当にありがとうございます。
このような機会に恵まれて心から感謝です。

と言いたいところですが（言えや）、冗談はさておき（冗談なんかーい）、今月も母譲りの超夜型DNAと積年の夜更かし依存に懸命に抗わんとする、一人の女の再生と希望の物語をとくとご覧ください。（冗談こっちやろー´Д｀）

チャレンジ企画の中身は？

企画の内容はいたってシンプルで、9月の1ヶ月間も毎日●時までに起きると決めて実行します。
YouTubeやSNSとかで朝5時とか5時半に早起きチャレンジしている人たまにいますよね。。
あんな感じで、前回は8時までに起きることにしました。（どこがあんな感じだ）
・・・まぁ、初めてのチャレンジでしたし、いきなり高い目標を掲げるのもどうかなと。。
まずは1ヶ月続けることが大切ですからね。
無理なダイエットがリバウンドしやすいように、焦らず徐々に体を慣らしていくことが肝要。
そこで、2ヶ月目に入った9月の目標は7時、と見せかけてからの8時です。（は？）

ぶっちゃけ前回は8時ですら起きれない日が多くて・・。
（通称「あえて」事件：8時までに起きるという超ゆるいチャレンジ企画にもかかわらず、体の疲れが残っているからと"あえて"9時以降にアラームをセットし、実はチャレンジ精神の欠片もないことを露呈してしまった悲しい事件）

なんせ純度100％の夜型人間ですから、そんな簡単にこれまでの習慣やサイクルを変えることはできません。
焦らず一歩一歩です！（・・う～ん）

kuruminoniwahe.hatenablog.com

結果と振り返り

今回も赤裸々に一部抜粋してみます。

日付	曜日	仕事orお休み	起床時間	なぜその時間に起きたか補足
4日	水曜	お休み	7時半	8時のアラームより早く目覚める
5日	木曜	お休み	7時半	8時のアラームより早く目覚める
6日	金曜	仕事	6時	出勤
7日	土曜	お休み	9時	前日寝る前に酒を飲み、深夜1時まで夜更かし動画視聴
8日	日曜	お休み	8時半	前日入浴時間が遅く、目標の0時までに就寝できず
9日	月曜	仕事	6時	出勤
・・	・・
13日	金曜	お休み	7時	8時のアラームより早く目覚める
14日	土曜	お休み	7時半	8時のアラームより早く目覚める
15日	日曜	お休み	8時	アラーム通りに起きる
16日	月曜	お休み	7時	姪っ子が泊まりに来ていたから
17日	火曜	仕事	8時	リモートワーク
・・	・・
20日	金曜	仕事	6時	出勤
21日	土曜	お休み	7時半	8時のアラームより早く目覚める
22日	日曜	お休み	8時	アラーム通りに起きる
23日	月曜	お休み	8時	アラーム通りに起きる
・・	・・
26日	木曜	お休み	9時	体の疲れがあり、あえて睡眠確保のため
27日	金曜	仕事	6時	出勤
28日	土曜	お休み	9時半	前日夕飯後に酔ってうたた寝し、就寝が1時半になった
29日	日曜	お休み	8時	アラーム通りに起きる

まず真っ先に思ったのは、先月より「あえて」が減っているということ。（そこかい！）
アラームより早く自然と目覚める日が増え、明らかに体が順応してきている手ごたえを感じます。

＜嬉しい変化＞
１，アラームより前に起きれるように
前回のチャレンジで自分のベスト睡眠時間は約7時間と判明したので、なるべく0時までにベッドに入ることを意識しました。寝付くのに30分ほどかかるので・・。
また寝る前はスマホの代わりに読書やマッサージなど他の習慣に置き換えることで、深夜に意図せず動画に没頭してしまうことが大幅に減り、睡眠の質自体も上がったと感じます。

２，一日を有意義に過ごせるように
これまではやることがあっても取り組み始めるのは午前11時頃でしたが、9時頃からできるようになり、1日あたりの使える時間が2時間増えました！
だいたい夕食後はまったりモードONになるので、その後いくら起きていても、ブログを書くなどの頭を使う作業や掃除・片付けなど面倒くさい作業はできなくなるので・・。
何より、同じ作業でも夜より朝にやった方が明らかにはかどって効率も上がることを再認識！

３，ポジティブ思考が増えた
朝を気持ちよく迎えて一日を有意義に過ごせるようになったおかげなのか、前向きな気持ちでいられることが増えました。
疲れていてネガティブ思考に走りがちな夜も、さっさと寝てしっかりエネルギーチャージした翌朝は気持ちをリセットしてまたフレッシュな状態で迎えられます。（ルー大柴？）

＜反省点＞
１，寝る前の酒にご用心！
酒は人の理性や判断力を鈍らせます・・（遠い目）
また、酔うと寝つきは良くても、アルコールを分解する時に出るアセトアルデヒドという有害物質やアルコールの利尿作用などで睡眠の質は大幅に下がってしまうそう。。
イヤーが痛いですが、飲む日は酒量や飲み始めるタイミングに気をつけ、寝る段階で体内のアルコールがトゥーマッチになってしまわないようケアしたいと思います。（下手くそか？）

２，風呂は22時までにあがること
『＜睡眠編＞実際に試して良かったこと』でも触れたように、多くの睡眠の専門家が就寝90分前の入浴を薦めています。
40度の湯に15分ほど浸かった場合、元の温度まで下がるのに約90分かかるそうです。
深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があるので、寝る90分前に入浴を済ませておけば、そこから更に温度が下がっていきスムーズな入眠に繋げることができるのだとか。。
ただ暑い季節や室温によっては当然90分以上かかることもありますし、私の場合は入浴後にやりたいこと（パックやマッサージ、読書、ぼーっとするなど）が多めなので、寝る2時間前には入浴を済ませる必要があると気づきました。もしお風呂に入る日はということですが・・（Ohh!）

まとめ

早起き（？）生活2か月目に入り、午前中の早い時間に人気のカフェやショッピングモールに出かけて優雅に過ごしたりと、これまでより活動の幅も広がった筆者。
今後は朝ヨガや早朝の座禅会とかにも行ってみたいな～と非常に前向きです！（よかったね）

早い時間のため並ばずに入れてハッピー

ただその一方で、月末に一気に涼しくなったせいか、少し体調を崩してしまいました・・・
寒暖差や気圧の変化が大きい季節の変わり目は、いつの間にか自律神経が疲弊して乱れてしまいがち。。
普段以上に睡眠や食などに気を配る必要があると感じました。
なので今後は早起き企画と一緒に、季節の変わり目の不定愁訴に打ち勝つ方法なども模索していこうと思います。

次回こそはもっと早起きできるように頑張りますので、どうか温かいエール（スター）をいただければ嬉しいです！（あつかましい・・）
早起きを続けられるか続けられないかは、みなさまにかかっています！（いい加減にしろ´Д｀）

HSP気質のある人が快適に生きるメソッド＜後編＞

【HSP気質のある人が快適に生きるメソッド＜前編＞のつづき・・】

kuruminoniwahe.hatenablog.com

③人に頼る、本心に従って生きることを自分に許す
気づけば、歳を重ねるにつれ誰かに頼るという選択肢が無くなっていました。
人に頼まれたらなかなかNOと言えないのに、自分が頼むときは相手の状況や伝え方をあれこれ考えて逡巡し、結局自分でやってしまうことも。。
その結果、知らず知らず疲労を溜めこんだり、時にキャパオーバーで死にそうになったり・・。もうこれ以上は無理！という限界に達してようやく人にお願いするというパターンに陥りがちでした。。
頼みごとが苦手なHSPの人が上手に頼れるように、『「気がつきすぎて疲れる」が驚くほどなくなる「繊細さん」の本』（以降「本書」と呼ぶ）著者の武田氏は、まず「頼る」という発想を持つことが重要だと言います。
洗濯機を例に挙げ、自分で洗えるからと全部手洗いする人がいないように、できないことだけでなく、できることも自分で全てやろうとせず、人に頼ること。大変なときだけでなく、日常的に頼ることがポイントなのだそうです。
この発想は自分には全く無かったので、とても新鮮でした。
相手も忙しそうなのに頼んだら悪いなとか、面倒くさいと思われたら嫌だなとか、これまでは相手の状況や気持ちを勝手に推測して腰が引けていたのですが、武田氏は相手の状況は相手にしかわからないので、一人であれこれ考えるよりもまず「○○してほしいけど、どうかな？」と聞いてみると良いと言います。
そうすると、自分には大変なことでも相手にはなんてことなかったり、忙しそうに見えても意外とできることだったりするのだとか。。

思えば、直接ではなく間接的に誰かに頼ることに対しても敏感になっていました。
例えば、仕事後に予定を入れたくても、忙しくて残業しないといけないかもしれないからと初めから予定を入れるのを諦めたり、体調がいまいちなのでリモートワークにしたくても、今日は電話取る人が少なさそうだからと出社したり。。誰かに言われたわけではないのに、自分で自分の本心に蓋をしてしまう・・。
「＜思考・ストレス対処編①＞実際に試して良かったこと」でも触れましたが、心身健やかに過ごす秘訣は、Peaple pleaser（ピープルプリーザー）※にならず、自分を大切にすることでした。
仕事が残っていても、スミマセン今日は予定があるので・・とたまには定時で帰る、電話のことを気にせずリモートワークにしたい時はさせてもらうなど、小さなわがままを自分に許すようにしたら、なんだか心が満たされ、不思議ととても優しい気持ちになれました。
自分の心がカラカラな状態では、本当の意味で誰かを満たしてあげることはできないのですね。

※Peaple pleaser：人を喜ばせる人という直訳からも想像できるように、頼まれたらノーと言えない人、お人好しなどの意味を持つ。相手を喜ばせることや人に認められることに存在意義を強く感じるタイプで、時に自分の感情を押し殺してまでそれをやってしまう一面がある。

④1人の時間やのんびり過ごす時間を大切にする
これまではストレスを感じると動画やネットの世界に入り込み、時が経つのを忘れて延々と好きなアイドルの情報を見続けたり、スリラーやホラー映画などのより強い刺激で嫌な記憶を上書きするというストロングな発散方法を取ってきました。
これはこれで気分転換はできるのですが、ただでさえストレスでダメージを受けている脳をさらに疲れさせてしまうことになるのでは？と最近になってようやく思い始めました。。
「隠れ疲労」※1の存在を知り、自分が思う以上に体は疲れているのかもしれないと思うようになったことも大きかったです。
実際に8月の1ヶ月早起きチャレンジで、途中何日か企画の趣旨に背いて堂々と早起きを放棄するという暴挙（通称「あえて」事件※2）に出てしまったのも、疲労を感じていたからでした。
これまでストレス発散のためにやっていたことが、逆に疲労を大きくして体にストレスを与えていたのでは？とハッとさせられました。

睡眠できちんと疲れをリセットできずに翌日を迎える。これを繰り返した先に待ち受けるのが流行り病や自律神経失調症をはじめとする様々な体の不具合です。
つまり心身の健康のためには、その日の疲れはその日のうちにリセットするのが望ましく、そういう意味ではそれでリセットできるだけの疲労度に留める必要があるのではないかと。。
気づけばいつも何か考え事をしていたり、ちょっとした空き時間でもスマホを見たりと、隙さえあればナチュラルに脳をこき使う日々を送ってきました。
特に感じる力が強く刺激を受けやすいHSPの人は人一倍疲れやすく、武田氏も「本書」の中で1人でゆっくりと心を休める時間が不可欠だと語っています。
際限なく動画やネットに没頭してしまわないためにも、風呂から上がったらスマホは見ない。
夜にストレス発散をするのではなく、朝早起きして行きたいと思っていたカフェや公園に出かけるなど、自分に適したストレス発散方法を日々模索しているところです。

※1 隠れ疲労：実際の疲労の度合いと自分で感じる疲労感の間にはズレがあり、目の前のことに没頭しやすかったり意欲や責任感が強かったりすると、脳のはたらき的に疲労感を感じなくなってしまうことがある。放置すれば過労死に繋がるケースも。
※2「あえて」事件：朝8時までに起きるという超ゆるいチャレンジ企画にもかかわらず、体の疲れが残っているからと"あえて"9時以降にアラームをセットし、実はチャレンジ精神の欠片もないことを露呈してしまった

自分の一番の味方は自分

HSPは決して直すべきマイナスではなく、その特性を理解し、それらとうまく付き合うことで、HSPの強みである繊細さや思慮深さを活かしながら、自分らしく肩の力を抜いて生きていくことができます。
武田氏によれば、そのために最も重要なことは、自分の本音を大切にすること。
自分の中に、自分の居場所をつくること。自分の味方でいること。
怖がらずに本当の自分を出せば、中には去っていく人もいるかもしれないけれど、本当に合う人と出会える可能性があります。
また自分を肯定できるようになれば、いたずらに周囲に振り回されずに済むのだそうです。
なんやかやと周囲の影響を受け、自分をおざなりにしてしまいがちなHSPの人にとっては、自分の中に何か確固たる軸のようなものを持つことがきっと大切なんですね。
私もこれからは自分の繊細で時に神経質な部分も丸ごと抱きしめ、どうしたら自分らしく心地良く居られるかということを新基準に、心の声に耳を傾けていこうと思います。

HSP気質のある人が快適に生きるメソッド＜前編＞

はじめに・・

先日の1カ月早起きチャレンジ企画を通して、思わぬところで己の繊細さに気づいた筆者。
どうも私はストレスを感じると動画やネットに逃げ込んで夜更かししがちなのですが、そのストレスの元を探ってみると意外にも仕事のことではなく、周囲の人の機嫌やちょっとしたネガティブな反応を敏感に感じ取り、ダメージを受けていることがわかったのです。
普段仕事に対するストレスは自覚していたものの、まさかそんな些細なことでもストレスを感じていたとは・・と我ながらガラスすぎるハートに驚いた次第です。
もしかしたら自分はHSPなのではないか？
そう思ったことが、今回改めてHSPについて調べるきっかけになりました。

kuruminoniwahe.hatenablog.com

HSPとは

HSPは「Highly Sensitive Person」の略語で、直訳するととても敏感な人という意味です。
米国の心理学者であるエレイン・N・アーロン博士によって1996年に提唱されたとのこと。
HSPは生まれつき視覚や聴覚などの感覚が敏感だったり、非常に感受性が高く繊細だったりする気質のことで、疾患ではないそうです。
アーロン氏によれば、全人口の15～20%、約5人に1人はHSPの傾向があるらしく、意外と数が多いことに驚きます。

■HSPの4つの特性「DOES（ダズ）」
Depth of Processing（深く処理する）
簡単に結論の出るような物事であっても、深くさまざまな思考をめぐらせる
＜例＞
・一を聞いて十のことを想像できる
・調べ物をはじめると深く掘り下げ、その知識の深さについて周囲に驚かれる
・物事を始めるまでにあれこれ考え、時間がかかる。

Overstimulation（刺激への敏感さ）
刺激に対する反応が強く表れやすく、疲れやすい
＜例＞
・人混みや大きな音が苦手
・映画や音楽、本等の芸術作品にとても感動して泣きやすい
・他人のちょっとした言動に傷つき、いつまでも忘れられない

Emotional response and empathy（共感力）
他人との心の境界線が薄く、相手の感情の影響を受けやすい
＜例＞
・人が怒られていると自分のことのように感じて、傷ついたり、お腹が痛くなったりする
・人のちょっとした仕草、目線、声などに敏感で、相手の機嫌や思っていることがわかる

Sensitivity to Subtleties（感覚の鋭さ）
 他の人が気づかないような音や光、匂いなど、些細な刺激にすぐ気づく
＜例＞
・機械音や時計の音が気になってしまう
・強い光や日光のまぶしさが苦手
・カフェインや添加物に敏感に反応する

＜参考サイト＞
・あなたのかかりつけ健康サイト　サワイ健康推進課
『心が疲れやすくて生きづらい…それは「HSP」かもしれません』
・人事担当者のためのポータルサイト　人事の図書館
『【自己診断】HSPとは？特徴や長所の活かし方、上手な付き合い方』

私はHSPなのか？

ネットで簡単にHSP診断ができるので、早速いくつか試してみました。
診断結果もまるっとコピペしてます。

＜診断結果１>
HSP診断テスト
https://hsptest.jp/
・スコア：75
(-52～140)
・HSPレベル【中】
HSPであると思われます。一般的な人々よりも非常に繊細な心を持っています。傷つきやすいかもしれませんが敏感であることは過ちではありません。それどころかあなたの人格を豊かにしてくれます。無理せず自分らしくいることで喜びを感じることができるでしょう。

なるほど、過ちではないと・・。いきなり有難いお言葉をいただきました。笑

＜診断結果２＞
あなたの心の繊細さをチェック　HSP診断テスト
https://hitostat.com/ja/tests/highly-sensitive-person-test
・HSP度 68%
・非HSS型HSP
・あなたはHSPだと思われます
《 繊細で内向的 》
刺激を求めないタイプのオーソドックスなHSPです。繊細で内気、人間関係に大きなストレスを感じやすいタイプです。人が何を考えているかわかるため、顔色を伺って上手く相手に合わせられる力を持っています。好奇心はあまり高くないため、リスクを取る行動は好みません。人と会って話すこともそこまで得意ではないため、一人でいることを楽だと感じています。何事も深く考えるタチで、石橋を叩いて渡る傾向があります。

たしかに石橋を叩きすぎて渡る前に負傷してる時あるかも。。
やっぱり自分はHSPの可能性が高そうですね・・・

＜診断結果３＞
【5分でHSP診断】HSP気質か簡単セルフチェック！自分の繊細さがわかる
https://mokomoko-hsp.jp/hsp/check/
・HSP度60～80％
・内向型HSP（HSS型）
このタイプは・・
・外出好きだけど人混みで疲れる
・行動は大胆だけどミスを引きずりがち
・新しいこと好きだけどすぐ飽きる
という特徴を持つよ♪

いきなりため口！？

全人口の中でも約6％しかいない珍しいタイプの『HSS型HSP（刺激追求型・内向的HSP）』。
内向的だけど刺激を求めちゃうタイプでよく「アクセルを踏みながらブレーキを踏んでいる」と表現される矛盾を抱えているよ♪

な、なるほど・・・。さっきは非HSS型と出たけど、今回はHSS型という逆の結果になったよ♪（おまえはつられるな）

＜診断結果４＞
HSP診断簡単セルフチェック
https://d21.co.jp/news/event/hsp-self-check/question/
・「あなたはHSPではなさそうです。」

えーーばっさりいくぅーーー。しかもシンプル一言バージョン！？(´Д｀)

結論、自分がHSPなのかどうかはよくわかりませんでした。（なんそれ）
ただどうもHSPの気質は多少なりとも持ち合わせているようです。。
これらのセルフチェックの精度はいまいちわからないですが、気軽にできるのでもし興味あったらみなさんもぜひ試してみてください！

HSP気質のある人が快適に生きるメソッド

「他人の気分に左右される」「一度にたくさんのことを頼まれるのが嫌」「豊かな想像力を持ち、空想にふけりやすい」「ミスをしたり物を忘れたりしないようにいつも気をつける」など幾つかのHSP気質を持つ当事者として、少しでも肩の力を抜いて暮らす方法を探ってみました。

①気づいたこと全てに対応するのをやめる
HSPの人は仕事をする際、いかにミスなく質の良い仕事をするかに重点を置くあまり、その分他の人よりやることが増えたり時間がかかったりする傾向があるそうです。
ご多分に漏れず私もその一人。リスクヘッジが細かく仕事も丁寧なので、ミスや手戻りは少ないものの、あれもこれもやっておいた方がいいかなと常に神経を張り巡らせているので、気づいたらぐったり疲れていることもしばしば。。
プライベートでも、メッセージのやり取りで、こう書いたら相手はどう思うかななどと一言一言を気にしてしまい、なんてことのない内容を送るのに30分近くかかったことも。（もはや誤字脱字は論外という我ながら厳しい世界に生きてます・・助ケテ;∀;）
一時かなり話題になった『「気がつきすぎて疲れる」が驚くほどなくなる「繊細さん」の本』（武田友紀・著／以降「本書」と呼ぶ）では、その解決策として「気づく」と「対応する」を分けることを提唱しています。
HSPの人は、仕事の改善点であれ他人の感情であれ、気づいてしまうのは避けられないこと。しかし、気づいたそれを対応するかどうかは自分で選ぶことが大切なのだそうです。
たとえば、仕事のメールの返信で、「聞かれたことに答えるだけではなく、こちらの状況も伝えたほうがいい」と気づいたとき。
「本書」では、サクッと状況を伝えられるなら対応してもOK。もし、状況を同僚に確認し、言い回しや伝える順番を考えて、資料も添付して・・と、芋づる式にやったほうがいいことが出てきたら、いったん手を止めることを提案しています。
なぜかいつも忙しくなる、仕事が溜まっていくという背景には、気づいたこと全てに対応しようとしている可能性があるそう。。
心身ともに健康でいるためには、「対応すべきことを自分で選ぶ」「致命傷でなければ、対応せずに放っておく」ことがとても大切なのだそうです。

パニック障害になったことを機に、何事も完璧でなくていいという考え方に徐々にシフトしている私ですが、ふっと気を抜くと無意識に完璧さを求めてしまいます。
もはや病的ですが、ここ最近は（周りの同僚を見習って）もっと適当で良いのだと、小さなミスや手戻りをあえて気にしないことにしたら、格段にしんどさが減って全体の効率もアップ。あれもこれもしないと地獄からちょっと抜け出すことができました。

②なんでも自分事として捉え過ぎない（感情移入しすぎない）
周囲の人の機嫌や感情に思いのほか左右されてしまうことがあります。
特に実家へ戻ってからは両親の喧嘩や母の機嫌に振り回されることが増えていました。
HSPの人は通常よりも周囲から刺激を受けやすく、また他人に感情移入しやすい傾向があるそうです。
病で実家に戻ってしばらくの間は、2人が些細なことで喧嘩するたびに、自分がもっと親孝行できていればこんなに喧嘩しなかったかもとか、ちゃんと2人の間に立って仲を取り持たなければとか、喧嘩のストレスで父の癌が再発してしまうかもとか、自分事のように心配したり悲しんだりしていました。
実際にそれで体調を崩してしまうこともあり、正直とてもしんどかったです・・
でもある時、2人が喧嘩することや不仲なことは自分のせいじゃない、私にはコントロールできないことだと悟ったのです。
大の大人がやることだし、その結果ストレスで憤死しようが刺し合おうが、どうぞご自由に。
極論（過ぎ？）そう考えるようになったら、めっちゃ楽になりました！（だろうね）
武田氏も「本書」の中で、もし周囲に不機嫌な人がいる時は、できるだけ物理的な距離をとること、その人ではなく自分をケアすることを奨めています。

おかげで以前よりは周囲の感情に振り回されることは減ったものの、まだまだ自分でも気づかないうちにストレスや影響を受けていることも。。
なので改めて自分を守るためにも、自分と人との間にしっかり境界線を引き、何でも自分事として捉えないよう気をつけたいと思っています。
誰かと住んでいたり物理的に十分な距離を保つことが難しい場合は、耳栓やイヤホンでノイズをシャットアウトするのがおススメです！

【HSP気質のある人が快適に生きるメソッド＜後編＞につづく・・】

1ヶ月勝手に「早起き」チャレンジ企画＜8月＞

そうだ、早起きしよう

突然ですが、みなさんは朝型人間ですか？
早起きは三文の徳。
The early bird gets the worm.（早起きの鳥は虫を捕まえる）
L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt.（未来は早起きする人のものである）※フランス語
などなど、世界中で推奨されている早起きですが、私は純度100％混じりけのない夜型です。（何を堂々と・・）
予定の無い日は昼頃に起き、だいたい深夜2時に布団に入る生活を長年せっせと守り続けてきました。（・・・）
けれど何年か前にパニック障害になり、自律神経を整えるためにやむを得ず規則正しい生活にシフトすることに。（やむを得ないんかい）
柳沢正史先生をはじめとする睡眠の専門家たちも口をそろえるのが、休日に寝だめはせず、毎日ほぼ同じ時間に起きることの大切さ。
その誤差を最大でも2時間内に留めることで、体内サイクルの乱れを防ぎ、睡眠の質を維持できるのだそうです。
たしかに、月曜（たくさん寝た休日明け）の朝のあの何とも言えないダルさは、身に覚えがありまくりです・・

おかげさまで（？）、今ではさすがに昼まで寝ることは無くなりましたが、まだまだ日によっては朝10時に起きたり、寝るのが深夜2時になったりすることも。。
なかなか理想とする憧れの早寝早起きライフを手に入れられずにいました。（憧れとったんかい）
しかしこの度、私はようやく腹をくくりました。
自分一人の力では続けられなくても、このブログに書くことをモチベにまたトライしてみようと。
前置きが長くなりましたが、これからお話しするのは、母から受け継いだ強力な夜型DNAと積年の夜更かし依存症に懸命に抗わんとする一人の女の再生と希望の物語です。。（なわけあるかい）

日の出前に起きて見たいつぞやの雲海

チャレンジ企画の中身は？

企画はいたってシンプルで、8月の1か月間は毎日●時までに起きると決めて実行します。
YouTubeやSNSとかで朝5時とか5時半に早起きチャレンジしている人たまにいますよね。。
あんな感じです。
私の場合はとりあえず8時までに起きることにしました。（おせーわ！）
・・・言い訳しますと、リモートワークの日が8時起きなので、まずはお休みの日もそこの最終ラインに合わせようと考えたわけです。
急に高い目標を掲げる人に限って続かず失敗しやすいですからね。（だまれ）

結果と振り返り

赤裸々に一部抜粋してみます。

日付	曜日	仕事orお休み	起床時間	なぜその時間に起きたか補足
4日	日曜	お休み	7時	姪っ子が泊まりに来ていたから
5日	月曜	仕事	6時	出勤
6日	火曜	仕事	8時	リモートワーク
7日	水曜	お休み	8時半	夜更かし動画で深夜1時半に寝たから
8日	木曜	お休み	10時(!?)	二度寝してしまったから
9日	金曜	仕事	8時	リモートワーク
・・	・・
12日	月曜	夏季休暇	9時	体の疲れがあり、あえて睡眠確保のため
13日	火曜	夏季休暇	9時	あえて睡眠確保のため
14日	水曜	夏季休暇	9時	あえて
15日	木曜	夏季休暇	9時半	あえて
16日	金曜	夏季休暇	9時半	あえて・・？
17日	土曜	夏季休暇	7時	出かける予定があったから
・・	・・
23日	金曜	仕事	6時	出勤
24日	土曜	お休み	9時	A・E・TE
25日	日曜	お休み	9時半	6日(火)以来の夜更かしで深夜2時に寝たから
26日	月曜	仕事	6時	出勤
・・	・・
30日	金曜	仕事	8時	リモートワーク
31日	土曜	お休み	8時半	A・E・TE

結論、朝8時は早すぎる・・（いい加減にしろ）
ぶっちゃけ何日かはあえて9時に起きました。（もはや企画ちゃうやろ。チャレンジせーよ）
ただ一見（大）失敗に見えるこれらの結果ですが、企画を通してわかったことがあります。

１，ストレスを感じると動画やネットに逃げ込みがち。結果、夜更かししがち。
8月に夜更かしした2回はいずれもストレスを強く感じていて、それから逃れようとYouTubeやネットサーフィンにのめり込んでしまっていました。
→【対策】他にもっと健康的なストレス解消法を探す

２，周囲の人の機嫌や反応に対して意外とストレスを感じている
その2回のストレスの原因は、意外にも仕事ではなく、同居家族の不機嫌や周囲の誰かのちょっとしたネガティブな反応とかでした。
→【対策】もしや自分はHSP（Highly Sensitive Person）？　HSPについて詳しく学ぶ。

３，7時間はしっかり寝る必要がある
体の疲れを取るために「あえて」9時に起きた日が多かったことから、自分のベスト睡眠時間が判明。
→【対策】12時にはベッドに入る
これまでは1時にベッドに入っていたが、そうすると（寝付くのにだいたい30分くらい）1時半～8時半まで寝る必要があり、必然的に8時に起きられない。。Oh!

まとめ

今回初めて毎日の起床時間やその背景を記録したことで、普段は見過ごしがちな自分の癖や性格を発見できたのは大きな収穫でした。
自分が取るべき対策などもわかり、結果的には企画大成功と言っても過言ではないのではないかと。。（過言だよ）
・・・反省すべきは反省し、9月以降もこの早起きチャレンジは継続していこうと思います！
併せて、HSPについて深掘りし、HSPの傾向がある人の最適なストレス解消法なども探っていきますので、乞うご期待！

＜番外編＞実際に試して良かったこと ～とにかく自律神経を休める～

はじめに・・

正直、パニック障害になるまで自律神経について考えたことはありませんでした。
24時間365日、心臓が動き続けていること、新鮮な血液が全身を巡り続けていること、呼吸や体温調整、消化が適切に滞りなく行われていること、それら全ては当たり前だと思っていました。
けれど自律神経が乱れ、パニック発作や不眠、気分の落ち込みなど様々な症状が現れ、当たり前にできていたことができなくなって初めて、自律神経のはたらきの重要性に気づくことに。。
健康上何の不安もなく、普通に日常生活を送れることが、どれほどかけがえのないことだったのかを思い知らされました。

疲労の原因は自律神経のダメージ！？

長らく疲労の原因は、運動すると筋肉中に増える乳酸であるという説が有力でした。
しかし近年この説は否定され、疲労の原因は脳の神経細胞にダメージが蓄積するためであることが国内の研究でわかってきたそうです。
大阪市や大阪市立大学、食品・医薬品メーカーなどが進めている疲労に関する共同研究「疲労プロジェクト」などによって、そのメカニズムが解明されました。
自律神経系は活動時に活発になる交感神経と、夜間や安静時に活発になる副交感神経がセットになっており、例えば運動時には体温や心拍の調整をするため交感神経が活発に働きます。
すると神経細胞内に活性酸素が大量に発生して細胞にダメージを与えるのです。
これが、疲労の原因なのだそうです。（※1）
驚くことに、運動によって疲れるのは筋肉ではなく、実は脳（自律神経）だったのです。
東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生によれば、スクワットなどの筋肉をいためつけるような一部の激しい運動を除いて、自転車こぎやジョギングなどの有酸素運動を4時間やった程度では、筋肉はほとんどダメージを受けないそうです。
ダメージを受けた自律神経が、あたかも筋肉疲労を起こしたかのようなアラームを発して運動をやめさせようとするため、筋肉の疲労として感じられるのだとか。。（※2）

つまり運動以外においても、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、交感神経が優位な時間が極端に増えれば増えるほど、疲労は溜まっていくということに。。
長時間勤務や不規則な生活、睡眠不足、ストレスなど、交感神経と副交感神経のバランスを崩す要因はあちこちに転がっています。
自分の意思でコントロールできない自律神経。でもだからこそ、24時間365日休まずに働き続けられるのです。
私たちに出来ることは、そんな自律神経の働きに感謝し、疲弊してしまわないように労わることなのではないでしょうか。

※1：NIKKEI STYLE『体の疲労「脳が原因」　交感神経酷使、細胞にダメージ』
※2：日経Gooday『明らかになった疲労の正体！肉体疲労と頭の疲労は同じだった
疲労専門の医師が教える疲労解消の実践的ノウハウ【1】』

とにかく自律神経を疲弊させない＜番外編＞

梶本先生によれば、脳の疲労をとる唯一の方法は睡眠とのこと。
私もパニック障害を経て、睡眠の大切さを身をもって感じました。
これまで、運動や食事、ストレス対処など、心身の健康のために取り組んでいることを紹介してきましたが、極端な話、これら全ては良質な睡眠のためと言っても過言ではありません。
詳しくは＜運動・呼吸編＞＜睡眠編＞＜食事・腸活編＞＜思考・ストレス対処編＞の記事を見ていただくとして、今回は＜番外編＞として、そちらで紹介しきれなかった「心身ともに健康であるために実際に試して良かったこと」を紹介していきます。

①温度調節しやすい服装を心がける
一般的にパニック障害は、温度と湿度が高くなる春や夏に発症しやすいと言われています。
また、満員電車や映画館など人いきれの中でも発作が起こりやすくなります。
かくいう私も暑すぎる夏や熱がこもっている場所はより苦手になりました。逆に涼しくて気持ちいいと感じる環境では、発作も起こらない気がします。
季節性とパニック障害の関係ははっきりわかっていないそうですが、温度変化が自律神経に与える影響は明白なようです。
自律神経研究の第一人者である小林弘幸先生によれば（※3）、夏バテは自律神経が乱れてその総合力が落ちることが原因なのだそう。
特に、エアコンによって屋内外の気温差が7度以上あると自律神経が過剰に働いてしまい、過労につながる「寒暖差疲労」を起こすことも。。
私は夏場はサンダルで出勤する日もあるので、冷房でオフィスが寒い時のために羽織に加えて靴下も持参しています。逆に冬のオフィスは暖房が効きすぎて暑い時もあるので、カーディガンなど脱ぎ着しやすい服装を心がけています。
ちなみに、冬の電車ではコートを脱ぐ派です。（いきなり）
けっこう暖房効いてて、ヒートテックとか着てると暑くないですか？（え、プレ更年期？´Д｀）

※3：大正健康ナビ、コラム『夏バテの原因は、自律神経の乱れ⁉自律神経を整えて健やかな秋を迎えよう』

②リラックスできるにおいを見つける
アロマセラピーという言葉があるように、特有のにおいはストレス解消に効果的とされています。
ストレスがかかると、交感神経が優位になり、体の緊張や強張りはマックスに。。
ベルガモットやラベンダーなどのアロマは鎮静効果があり、高ぶった交感神経を沈めて副交感神経を優位にする働きがあるのだとか。
おうちでお香やアロマディフューザーを使ったり、ハンカチやマスクにお気に入りの香りをつけて持ち歩いたりするのも良いと思います。
そんな私の一番リラックスできるにおいは、自分のにおいです。（は？）
「この変態が！」と罵る前に、どうか最後まで話を聞いてください。。

ブランケット症候群は聞いたことありますか？
『スヌーピー』に登場する、常に青い毛布を持ち歩いている男の子ライナスのように、お気に入りの毛布やぬいぐるみなどの特定のアイテムを持つことで精神的安定を保っている状態を指します。
それが無いと不安になったり夜眠れなかったり・・。またその触り心地やにおいも大切な要素であるため、洗濯するのを嫌がることも・・。
だいたいは幼児期に見られ、成長の過程でなくなっていくそうですが、中には大人になってもそれらの名残が見られるケースも。。
私の場合はタオルケットなのですが、洗いたてのにおいに徐々に自分のにおいが混ざり、触り心地もしっとりと柔らかくなっていくそれに顔を埋めると、不思議なほどリラックスできるんです。
はい、変態でした。すみません、認めます。。
さすがに今はライナスのように持ち歩いたり、夜にないと眠れないとかはありませんが、疲れてベッドに横たわってこのにおいを嗅ぐと、ふっと体の力が抜けて楽に呼吸できる気がします。

気を取り直してまとめると、、何でもいいから自分が心から安らぎを得られるにおいを知っておくと、自律神経を整える手助けになるのでおすすめだということです！

③疲れを感じる前にこまめに休憩
突然ですが、最近野球が好きでよく観ています。
観始めた当初は、先発投手の投球間隔が中6日であることや、1回しか投げないリリーフ投手も極力連投はさせないことに対して、素人ながら休ませ過ぎでは？と疑問に思っていました。
けれどこれだけ万全を期していても、肩や腕の疲労や炎症による怪我で投げられなくなることがあるのだと知り、抑えって時給いくらなんだよ～などとヤジっていた自分を殴りたくなりました。
あれだけの球を投げるということはそれだけの負荷がかかっているのだと知るとともに、意外と頭で考えるよりも私たちの体はダメージを受けているのかもしれないと気づくきっかけに。。

「隠れ疲労」という言葉をご存じですか？
梶本先生によれば（※4）、実際の疲労の度合いと自分で感じる疲労感の間にはズレがあるそうです。
疲労感をもたらすのは「疲労因子」と呼ばれるたんぱく質で、自律神経などの細胞がダメージを受けると、その疲労因子が発生し、大脳に情報が伝わって疲労を感じるようになっているとのこと。
しかし、仕事や運動などへの意欲や達成感が強かったりすると、脳のはたらき的にこの疲労感を感じなくなってしまうそうです。
目の前のことに没頭しやすかったり、責任感や使命感が強かったりする人ほど、こうした「隠れ疲労」を抱えやすく、放置すれば過労死に繋がるケースもあると言います。
思い返せば、パニック障害を発症する前の自分はまさにこういう状況でした。
山積みのタスクを朝から晩まで息つく暇もなくこなし、それでもなお、もっと頑張らなければ、結果を出さなければと常に焦燥感に駆られていました。
パニック発作が起きて初めて、ようやく自分が想像以上に疲れていたことに気づきました。
今思えば、あれは体からのSOSだったんですね。取り返しのつかないことになる前に気づけて、私はラッキーだったのかもしれません。
梶本先生いわく、飽きるという感覚は脳が疲労し始めているサインとのこと。
飽きてきたら、あともうひと頑張りなどと自分を追い込まず、サクッと休憩を取る方が健康面はもちろん、もしかしたら効率面でも良いのかもしれません。
私は没頭しやすい性格なので、仕事の時はなるべく1時間に1回は席を立つと決めて（同僚からは頻尿だと思われてるかもですが・・）、飽きを感じる前に休むよう心がけています。

※4：NIKKEI STYLE『体の疲労「脳が原因」　交感神経酷使、細胞にダメージ』

④体調のことを隠さずに伝える
これはリラックスできるにおいを見つけるということにも通じるのですが、自分が安心できる居場所を確保するということです。
精神疾患や自律神経系の不調は目に見えず、本人もなんとなく言い出しづらかったりします。
けれど、隠そうとすればするほど、緊張や不安で交感神経が優位になり、不調が現れやすくなってしまうというのがこれらの厄介なところ。。
自身の経験からも、本当に具合が悪い時に、そうではないふりをすることほどしんどいことはないと感じます。
もちろん、会う人すべてに伝える必要はありません。
また、どこまで話すかも人によって違ってよいと思います。
家族や親しい人など自分が信頼できる人に打ち明けることで、彼らの前では自分のコンディションを偽らずにすみますし、いざという時に力になってくれたりするのです。
何より話すことで、不思議と肩の荷が下りたような楽な気持ちになれます。
私は家族と親しい間柄の人、今の職場の上司には体調について伝えています。
ただ正直今の職場であまり詳しく話すつもりはないので、上司には過去に自律神経系の不調があって・・とやんわり伝えるにとどめています。
でもそうしておくことで、いざ体調が優れない時に休んだり、仕事量を調整してもらったりしやすくなります。。

うまくいかない日はきっとある

どんなに健康に良い生活を意識していても不意に体調を崩してしまったり、そうした生活を送るモチベーション自体保つことが難しい日もきっとあるでしょう。
けれど、それで良いと思うのです。
だって、人間だもの。（堂々とパクる）
どんな健康法も100％健康になれる保証なんてないし、自律神経に良かろうが悪かろうがなーんにもやりたくない時だってある。
そんな時は堂々と、何もやらない、好きに過ごすと決めてしまいましょう。
一日中寝るでも、好きな動画を見つくすでも、ゲームでも漫画でも何でも、気の赴くままに過ごそう。暴飲暴食だっていいじゃない。つまづいたっていいじゃない、人間だもの。（しつこい）
またやってしまった、自分はやっぱり駄目なやつだ・・などと落ち込んだり罪悪感を覚えたりしないで、最大限に自分を甘やかしましょう。
人生は山あり谷あり。生きていても何も良いことないとか、いっそ死にたいとか思う日があっても、絶対にいつかまた前向きになれる瞬間はやってくるから。。（これはマジ）
一喜一憂せず、周りに流され過ぎず、ドーンと構えていきまっしょい！

＜思考・ストレス対処編②＞実際に試して良かったこと ～心身の健康のために～

【前回の＜思考・ストレス対処編①＞のつづき・・】

④本当に会いたい人とだけ会う
会った後になんか疲れるなという人いませんか？
なんだか心がざわざわしたり落ち込んだり・・・。
でも悪い人ではないし、これまでの付き合いもあるしと、ただでさえ少ない人間関係を失うのが怖くてズルズル会い続け、気づいたら自分が消耗してしまう。。
私の場合こうした背景にあったのは、先に述べた良い人でありたいというPeaple pleaser的な考えや、独りぼっちになることへの恐怖でした。
「一年生になったら、友達100人できるかな♪」と無邪気に歌っていた幼少期より、どこかで親しい人の数が人生を左右する、あたかも自分の価値を決定づけてしまうもののように感じてきました。
けれど、友人の多さや誰と親しいかで、本当にその人の価値は上がったり下がったりするだろうか？独りはそんなにいけないことなのだろうか？
私は思い悩んだ末に、若干の自暴自棄ムードも背中を押して（？）、自分が苦しくなるような人付き合いを一度お休みしてみることにしました。
自分勝手かもしれませんが、もしそれでまた会いたいと思ったら会えばいい。本当の仲であれば、多少間が空いたからといってダメになることはない、そう自分に言い聞かせて。。（もちろんそのためには距離の取り方も重要ですが・・）

結果的に、これをやってよかったと思っています。
しがらみや思い込みを捨て、なるべく自分に正直に生きることにしたら、いたずらに落ち込んだり消耗したりすることが減りました。
それによく考えたら、恋愛でも交友関係でも自分のことを大切にしてくれない人にまで良い人である必要なんてありません。
嫌なことがあってもどうせ人付き合いなんてこんなものだしとか、誠意の無い相手にいつか自分の気持ちが報われるかもしれないとか言い訳を探し続けることは、自分のことを大事にしていないということになるのではないでしょうか。
そんな人たちのために、自分を粗末にするのはもうやめませんか？
限られた時間や労力は、本当に大切な相手や自分のために使いましょう。

➄ありのままの自分を受け入れる
ここまで考えて、実は今まで自分が幸せになろうと思ってやってきたことは、逆に自分を苦しめ痛めつける行為だったのではないかと気づきました。
行き過ぎた完璧主義も、報われない恋愛への執着も、人と比べてばかりで永遠に終わらない自分への叱咤激励も。。
勝手にこうありたい、こうあらねばという理想とのギャップに苦しみ、いつの間にかそこを埋めることだけに囚われてしまっていたようです。
『会食恐怖症が治るノート』で、著者の山口健太氏はこう語っています。
「人は1日に約5万回（5万語）もの自己対話をしていると言われています。もし、友達に1日に5万回ポジティブな言葉をかけられたら前向きになると思います。一方、1日に5万回ネガティブな言葉をかけられたら、誰でも調子を崩してしまうのではないでしょうか？」
つまり、自己対話がポジティブかネガティブかによって、心身の状態も大きく変わってくるのではないかというのです。
これにはハッとさせられました。
私は山口氏の提言する自己評価基準で最も低いレベルの「否定ベースの自己評価」でした。
振り返れば、自分を褒めたり認めたりすることよりも、自分を否定したり戒めたりすることのほうが圧倒的に多かったように思います。
このままじゃダメだ、もっと頑張らないと！と。
だけど、どうしてダメなのでしょう。私はそんなにダメな人間なのでしょうか。。
山口氏は、自分の大切な人が何か失敗した時は優しい言葉をかけてあげるように、自分が失敗した時も自分を責めたりせずにどうか優しい言葉をかけてあげてほしいと、自分を大切な人のように扱うことの大事さを語っています。

完璧でなくていい、不完全でいい。
非正規だからといって、自分の価値が低いわけではない。
結婚していないからといって、自分がダメなわけではない。
パニック障害だからといって、自分が幸せになれないわけではない。

これまで自分を縛り付けてきた、○○でなければならないという考えを一度手放してみたら、心が驚くほど軽く穏やかになりました。
あのミランダカーも（唐突・・）、体へ栄養を与えるのと同じように、心にポジティブな言葉をシャワーのように浴びせる「アファメーション」を日々取り入れているそうです。
アファメーションは、「私は美しい」「私は満たされている」など、なりたい自分や自分を肯定するポジティブな言葉を唱えることで、実際に理想とする状態や幸運を引き寄せることだそうです。
たしかに、パニック障害＆会食恐怖症（嘔吐恐怖症）の私は人との食事の約束や実際の外食先で不安や緊張に襲われることがあるのですが、「大丈夫、私は心身ともに健康です」や「コース料理なんて久しぶりですごく楽しみ」とあえてポジティブな言葉を心の中で唱えるようにすると、気持ちが上向きになり、実際に発作も起こらず楽しく過ごせる気がします。
逆に、「なんだか体調が悪いな」「発作が起こりそう」などとネガティブなことを考えていると、本当にそういう状態になってしまいがちです。
精神的な病を克服する上でも、こうした自己肯定やポジティブシンキングはとっても大切なのだと改めて実感しています。

自分の人生を面白くするのは自分

小笠原の暑い日射しの下で食べた激うまグリーンカレー

以前どこかで、辛いことや悲しいことがあった時、実際には辛いことや悲しいことが起きているのではなく、自分がそう感じているだけという言葉を見かけ、なるほどと思ったことがあります。
つまり、自分が主観的に辛い悲しいと感じるから、今日は辛いことや悲しいことがあった、となるのであり、逆に嬉しい楽しいなどのポジティブな感情を持てば、今日は良いことがあった、となるわけです。
もちろん本当に悲しいことや辛いことから目を背けろというわけではなく、自分の捉え方一つで幸せにも不幸せにもなれるのだとハッとさせられました。
振り返ればいつからかずっと、常に満たされない、何かが足りないという思いを抱えてきました。
いつまで経っても自分の人生は完璧とは程遠い。だからいつか幸せになるために頑張らなければ。
自分にとって幸せは、何かとてつもなく大きく素晴らしくて、誰もが一目でそうだとわかるようなものだと思っていました。
でも、かの有名な歌にもあるように幸せは歩いてくるものではなく、自分の中から生み出されるものなのかもしれません。
いつか幸せになるのではなく、既に自分は幸せなのではないか？
頼れる家族がいること、面白い仕事に関われていること、大好きなペットの存在・・・
幾つかの嫌な事に引っ張られ、いつしか見失っていた、小さな、でもかけがえのない幸せ。
もしかしたら、自分の人生を不幸で惨めなものにしていたのは自分だったのかもしれません。
これからは何気ない幸せにもっと目を向け、自分を戒めるのはやめて堂々とやりたいことをやろう、そう心に決めました。
このブログもその1つですし、スポーツやボランティア、いつか一人旅行とかもやってみたい。
病が完治したらとか、家族ができたらとか、稼げるようになったらとか、適当な理由や言い訳で先延ばしにしてきたやりたいことを全部やってみようと思っています。
自分の人生を面白くするのは他ならない自分なのですから。

＜思考・ストレス対処編①＞実際に試して良かったこと ～心身の健康のために～

はじめに・・

完璧主義で真面目、超のつく負けず嫌い。
自分を表すこれらの性格に、人生で何度も助けられてきました。
受験勉強や部活動、職場でまだ前例のないプロジェクト等々・・・。目標を達成するために全身全霊で打ち込み、必ず実現する。
私が私たる所以というか、、正直これらが無ければ、今日の私はいなかったと思います。
ただパニック障害になったことで、これまでの生き方をふと振り返るきっかけができました。
周りに認められたい、いつもベストでありたいという気持ちは、いつの間にかそうでなければならないというプレッシャーになり、自分を追い込むようになっていたのです。
努力は必ず報われる。結果が出ないのは努力が足りないからだ。だから、もっともっと頑張らなければ。。
病を発症するまでの私は常にこう考えていました。
けれど、学生の頃の試験勉強などとは違い、頑張ったら頑張った分だけわかりやすく点数や成績で戻ってくるわけではないのが人生。仕事での評価も、恋愛や人付き合いも。。
それなのに壁にぶつかる度に、周りと比較して過剰に落ち込んだり自分を責めたり。。
もっと頑張らなければという焦燥感と、でもどれだけ頑張っても報われないのだという閉塞感。

パニック障害を発症して以降は、こうした自分の性格や考え方を少しは客観的に見れるようになったつもりでしたが、実際はそうではなかったようです。
以前の仕事を辞めたことでストレスは減ったものの、気づけば新たなストレスに苛まれる日々・・。
ついには、あまり心身の負担にならないようにと週3,4で始めた仕事で、いつしか疲労とストレスを溜めこみ、パニック障害の症状がぶり返してしまいました。
パートタイムの仕事で具合が悪くなるなんて自分はもう普通の生活は送れないのではと自暴自棄になりつつも、結局やることや環境を変えても同じようなことで悩んでいる自分に気づきます。
もしかしたら、自分を苦しめているのは自分なのではないか？自分の考え方や捉え方に根本的な要因があるのでは？と初めて本気で考えるようになりました。
どこかで、きっと環境が変わったら大丈夫だろうという気持ちがあったのだと思います。
これまでの考え方や価値観を変えるのは容易じゃないと痛感するとともに、改めて悪い考え方の癖は直していかなければと覚悟を決めた瞬間でした。

自分を追い込んでいたもの（考え）からの脱却

一般的にパニック障害になりやすい人は、完璧主義で真面目、繊細で不安やストレスを感じやすい人だと言われています。
ただいざ自分に当てはめた時、30年以上それが当たり前の生活を送っていたので、何がそこまで自分を追い込んでいるのか、いまいちわかりませんでした。
そこで改めて自分は何にストレスを感じているのか、そのストレスはどこから来ているのかを振り返ってみることに。。これまで正しいと信じていたことも一度全て疑ってみることにしました。
自分にとって本当に大切なものは？本当の幸せとは？
自分なりに徹底的に考え（ここでも性格出てますが・・苦笑）、たどり着いた答えを幾つか紹介します。同じように息苦しさを感じている人の何か助けになれたら幸いです。

①完璧でなくていい
正直、病になるまで自分が完璧主義だという自覚はそんなにありませんでした。自分にとってはそれが普通だったから。
でも、今思えばそれが問題だったのです。
クオリティを追求するあまり、細かいところまで気にしすぎてしまったり、誰かの些細なミスが許せなかったり。。自分にとって当たり前のことを他の人が同じようにやってくれないのは、とてつもないストレスでした。
結果、人に仕事を任せることができず、自分で抱え込んでしまうことに。率直に、同僚とも良い関係ではありませんでした。
病になったことで、今の仕事は自分一人のものではないこと、それなのに自分の理想を実現させようとしすぎてしまったこと、100％ではなく70％でもいいからバーンアウトせず持続的に成果を出していくことの重要性に気づきました。
昔から自分は0か100で、何事も白黒はっきりさせないと気が済まないタイプでしたが、そんな生き方はどこかしんどかったのも事実です。
完璧でなくていい、グレーでいい、もっと人に頼っていい、もっと周りの人を信頼しよう。それでもし予想外の産物ができたとしてもいいじゃないか。
一人でやれることには限界があり、自分の理想を追い求めることが正解とは限らないのだ。
そう考えるようにしたら、肩の荷が下りてだいぶ気持ちが楽になったのを覚えています。

②Peaple pleaserを辞める
Peaple pleaser（ピープルプリーザー）は、人を喜ばせる人という直訳からも想像できるように、頼まれたらノーと言えない人、お人好しなどの意味があります。
相手を喜ばせることや人に認められることに存在意義を強く感じるタイプなので、時に自分の感情を押し殺してまでそれをやってしまうという一面があります。
思い返せば、感情の起伏が激しい母の影響もあってか、幼い頃から人の顔色をよく窺っていました。相手をがっかりさせたくない、怒らせたくないという気持ちは、大人になっても変わらず、些細な表情や発言をいちいち気にしてしまいます。
その結果、パートタイム以上の仕事を求められても、心の中では完璧でなくていいと思う反面、人不足の現状もわかっているだけにどうしても断れず、社員に交ざって遅くまで残業することもしばしば。
ついには肉体的疲労とストレスによる精神的疲労で、帰りの電車でパニック発作が起こるようになりました。前職とは仕事上の立場も内容も全く違うにもかかわらず、同じような状況に陥ってしまったわけです。。
こうなって初めて状況のヤバさに気づいた私は、就業時間を1時間短縮させてもらうことを決意。人手不足の中これを相談するのはとても勇気がいりましたが、健康には変えられません。
そもそも人が足りないこと、仕事量が多すぎることは、私一人が頑張ってどうなるものでもありません。組織で解決しないといけない課題だと思い至りました。

このことは私にとって1つのゲームチェンジャーでした。
自身の体調を押して働くのをやめたら、帰りの電車でパニック発作に襲われることも無くなりました。
仕事仲間に認められること、仕事ができると思われることは、私にとってとても大切な指標でしたが、できないものはできないとはっきり伝えること（伝え方は重要）も、長い目で見れば同じくらい大切なことだと気づきました。
『私は私のままで生きることにした』（キム・スヒョン 著）という本との出会いも大変大きな助けになったので、ここで紹介しておきます。よかったら読んでみてください。

③物事を深刻に捉えすぎない
以前も少し触れましたが、心配性な私は人よりも事態を深刻に受け止めてしまう癖があります。
例えば、仕事で新たなタスクが加わったとします。
こういう時、私の中に真っ先に浮かぶのはネガティブな感情です。
ただでさえ手一杯なのにきちんとできるだろうか？もしそれで更に忙殺されることになったら？
そもそも上はこちらの大変な状況をわかってくれているのか？
もしや誰かがやりたくない仕事を押し付けられているのでは？と、どんどん悪い方へ展開していってしまうのです。
我ながらたくましすぎるネガティブ想像力・・笑
もちろん完璧主義ゆえに、これ以上仕事を抱えてはクオリティを維持できないという独自のアラートが発動してしまう部分もあるのですが、まだ起こっていないことを先回って心配したり、勝手に相手の真意を測って腹を立てたりしても何もなりません。
むしろフンコロガシの如く、自らストレスをコロコロと雪だるま式に膨らませてしまうだけです。
初めから完璧を目指そうとせず、いざやってみて難しかったら改めて相談するなど、その時が来たら柔軟に考えればいいのです。
思い返せば、打たれ弱い私は先回って最悪な状態を想像しておくことで、今後何が起こってもこれ以上落ちることはない・・という安心感のために、せっせとコロコロしていた節があります。
そう、とんだマゾです。。

コロコロ・・

『7つの習慣』（スティーブン・R・コヴィー 著）でもうたわれているように、物事には自分でコントロールできる範囲とできない範囲があります。
他人の考え方や態度、会社での評価、天気、過去の失敗などは基本的にコントロールできない範囲で、自分の考え方や態度などはコントロールできる範囲です。
つまり、コントロールできない範囲のことでいくら悩んでも自分の思うようにはならないのです。だから変えられないものにストレスを感じるより、変えられるものに集中して向き合うことが大切。その結果、コントロールできない範囲にも好影響を与えることができるのだそうです。
私も昨年から子育て（注：ペットです）でいろいろ思い通りに行かないことを経験し、何事も一喜一憂せずにどしんと構えていることが大切だなと感じました。

【＜思考・ストレス対処編②＞につづく・・】